Les 3 - Ademhaling (de balans tussen zuurstof en CO2)

In deze les ging het over ademhaling én we deden de complete reeks met alle tien Epiphora oefeningen. 

Het volgende kwam aan bod:
1. Waarom adem je eigenlijk (waarom heb je zuurstof nodig)?
2. (waarom) heb je CO2 nodig?
3. Ademhalingsoefeningen om CO2-tolerantie te trainen
4. (rustiger ademhalen begint bij) neusademhaling.
5. Waarom benauwdheid NIET betekent dat je te weinig zuurstof binnen krijgt (je CO2-tolerantie trainen).
6. Drie tools om je ademhaling te verbeteren en je herstel te ondersteunen.

Helemaal onderaan deze pagina vind je de twee ademhalingsoefeningen die we in de les deden. Oók vind je er een video + PDF met de complete reeks met alle 10 Epiphora oefeningen. 

1. Waarom adem je eigenlijk? Of: waarom heb je zuurstof nodig?

In al onze cellen zorgt zuurstof ervoor dat we de energie uit onze voeding (glucose en vetzuren) om kunnen zetten in ATP (adenosinetrifosfaat): de vorm van energie die onze cellen, weefsels en organen kunnen gebruiken. Het proces waarin dat gebeurt heet celademhaling en verloopt als volgt:

Van walnoot naar wandelen dus: (cel)ademhaling zet de energie die in een walnoot zit om naar energie die onze spieren nodig hebben om een stuk te wandelen. Ademhaling is dus heel direct verbonden met energie. Je spieren hebben energie nodig, je hersenen, je organen (darmen, nieren etc.).

Je wilt dus zo veel mogelijk zuurstof in je cellen. Hoe zorg je daarvoor?

2. De onmisbare rol van CO2 bij de opname van zuurstof door de cellen.

Om dat te begrijpen, is het goed om te weten hoe zuurstof in je bloed wordt vervoerd om uiteindelijk in je cellen terecht te komen. Zuurstof wordt in het bloed vervoerd in rode bloedcellen: daar bindt het zich aan hemoglobine.

Je kunt rode bloedcellen vergelijken met cruiseschepen, de zuurstof die je inademt met de passagiers van die schepen en de hemoglobine met de hutten waar de passagiers tijdens hun reis verblijven. De eindbestemming: je cellen.

De hutten waar de zuurstof in verblijft zijn alleen zó comfortabel (de binding tussen zuurstof en hemoglobine zo sterk) dat er iemand nodig is om ervoor te zorgen dat ze hun hutten verlaten (dat de binding tussen zuurstof en hemoglobine wordt verbroken) en aan land gaan (de cel in). En die rol wordt vervuld door CO2.

Stel je CO2 voor als een overijverige housekeeper die de taak heeft om de hutten op te ruimen en klaar te maken voor de volgende lichting reizigers (zuurstof) die aan de kade (de longen) staat te wachten. Hoe meer CO2 er in het bloed is, hoe meer personeel er dus is om de zuurstof vriendelijk hun hutten uit (de cellen in) te sturen.

Dus wil je meer zuurstof in je cellen? Zorg er dan voor dat je meer CO2 in je bloed hebt. Hoe doe je dat?

Door jezelf op een luchtdieet te zetten, oftewel: door mínder te ademen. Want: je ademt zuurstof in en je ademt CO2 weer uit. Dus hoe minder je dus ademt, hoe meer CO2 je in je bloed vasthoudt. Hoe doe je dat?

3. Ademhalingsoefeningen

Meer CO2 in je bloed vasthouden kun o.a. doen met de volgende twee ademhalingsoefeningen:

De kaasschaaf - Ga rustig zitten en adem in en uit door je neus. Probeer eerst je lichaam zacht en ontspannen te maken (je kunt een bodyscan doen waarbij je door je lichaam 'wandelt' en alle spieren zacht, loom en ontspannen maakt). Daarna schaaf je telkens een heel klein beetje (5 - 10%) van je inademing af.

Als je dit doet, zul je op een gegeven moment een gevoel van luchthonger krijgen (als je jezelf op een luchtdieet zet, krijg je luchthonger). Luchthonger is (gek genoeg) een signaal dat je de oefening 'goed' doet: het gevoel dat je liever iets dieper wilt inademen. Hoe dat werkt lees je verderop. Houd je lichaam zo ontspannen mogelijk en probeer een aantal minuten op de grens van comfort (ontspanning) en oncomfortabel (milde luchthonger) te blijven.

Je zult merken dat je lichaam ontspant, je mond en ogen worden misschien vochtig, je hoort je buik misschien rommelen, je handen en voeten kunnen warm worden: allemaal tekenen dat je meer parasympatisch wordt  (je komt in je rust- en herstelstand van je zenuwstelsel). 

De slome bij ademhaling - Ga rustig zitten. Rechtop en ontspannen. Adem rustig in en uit door je neus en probeer eerst of je je uitademing iets langer kan maken door op de uitademing te neuriën. Doe dat op een volume en toon die comfortabel voelen: niet te hard, niet te zacht, niet te hoog, niet te laag. Voel de vibratie van het neuriën in je gezicht en je buik (rond je middenrif).

Vervolgens kun je ook kijken of je je inademing iets langzamer kunt maken. Let op: het gaat er niet om dat je langer inademt of zo lang mogelijk, maar dat je dezelde hoeveelheid lucht langzamer inademt. Zo ga je steeds langzamer ademen. Het neuriën zorgt er bovendien voor dat je veel stikstofoxide aanmaakt in je neusholtes. Wat de voordelen van dat stofje zijn lees je hieronder bij de voordelen van neusademhaling.

4. Rustiger ademhalen (begint met neusademhaling).

Je kunt dus ademhalingsoefeningen doen om ervoor te zorgen dat je meer CO2 in je bloed vasthoudt (en er dus meer zuurstof je cellen in kan waardoor je cellen meer energie kunnen produceren). Maar... de eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat je meer CO2 in je bloed vasthoudt, is jezelf aanwennen om door je neus te ademen: in en uit, in rust en beweging, dag en nacht.

Neusademhaling is echt de basis van een gezonde ademhaling. De weerstand voor de ingeademde lucht is met neusademhaling namelijk twee keer zo groot als met mondademhaling: de lucht gaat dus langzamer je longen in en je ademt ook langzamer weer uit. Daardoor is de contacttijd van de zuurstofrijke lucht met het bloed in de longen langer. Er kan zo 10 - 20% meer zuurstof in je bloed worden opgenomen. 

En: door je neus adem je ook langzamer uit. Je verliest met neusademhaling dus minder CO2. Er blijven dus meer overijverige schoonmakers in je bloed om zuurstof uit zijn comfortabele cruiseship - hutten te sturen. Met andere woorden: met neusademhaling zorg je er voor dat er meer zuurstof je cellen in gaat.

Een win - win situatie dus: meer zuurstof in je bloed én meer zuurstof in je cellen.

Nog een paar van de vele voordelen van neusademhaling:

- neusademhaling filtert veel bacteriën, virussen, fijnstof, microplastics en andere allergenen uit de ingeademde lucht: ze worden gevangen in je neusslijmvlies en afgevoerd naar je maag waar ze onschadelijk worden gemaakt. 
- neusademhaling zorgt ervoor dat je stikstofoxide in je neusholtes producert, een sterk antiviraal en antibacterieel molecuul dat ook nog eens je bronchien en je bloedvaten verwijd (bloeddrukverlagend dus). Als je neuriet produceer je zelfs 7 - 15 keer zoveel stikstofoxide als met een normale neusademhaling.

Je neus wordt niet voor niets 'the first line of defence' van je immuunsysteem genoemd. En neusademhaling zorgt er dus voor dat je mínder gaat ademen en méér zuurstof in je bloed opneemt en meer CO2 in je bloed vasthoudt waardoor er méér zuurstof je cellen in kan gaan. 

- neusademhaling verwarmt en bevochtigd de lucht die je inademt: je longen houden van warm en vochtig. Koude en droge lucht zorgt ervoor dat je longblaasjes en bloedvaten zich vernauwen en je makkelijker ontstekingen en allergische reacties krijgt in je longen. Heb je astma of allergien dan geldt helemaal dat ademen door je neus een groot verschil gaat maken.

5. Luchthonger: waarom benauwdheid (bijna) nooit iets met zuurstoftekort te maken heeft.

Als je jezelf er aan went om door je neus te ademen, zal je de eerste tijd regelmatig luchthonger ervaren: een lichte benauwdheid of het gevoel dat je liever iets dieper zou willen ademen (het kan ook dat vaker moet geeuwen of wilt zuchten). Het is belangrijk om te weten dat het gevoel van luchthonger (of het geeuwen of zuchten) niets te maken heeft met zuurstoftekort!

De meeste mensen hebben namelijk in rust én in beweging een zuurstofsaturatie van 94 - 99%. De meesten van ons hebben een fors overschot aan zuurstof in ons bloed: we gebruiken in rust maar 25% van de zuurstof in ons bloed. Zelfs bij forse inspanning gebruiken we niet meer dan 75% van de zuurstofvoorraad in ons bloed.

Luchthonger betekent dus niet dat je te weinig zuurstof hebt. Luchthonger is een alarmsignaal dat het ademcentrum in je hersenen afgeeft omdat jouw CO2 niveau te hoog dreigt te worden.

Maar dat is toch goed, meer CO2? Dat klopt, maar je moet er wel aan wennen. Het gevoel van luchthonger betekent dat je je CO2 tolerantie aan het trainen bent: je herprogrammeert chemoreceptoren die met je ademcentrum in verbinding staan en die het CO2 niveau in je bloed meten. Je laat ze wennen aan steeds iets meer CO2 zodat ze niet zo snel meer alarm slaan.

Vergelijk je chemoreceptoren met een brandalarm dat te scherp staat afgesteld: het gaat al af als je de aardappels afgiet. Als je luchthonger voelt betekent dit dat je jouw CO2 tolerantie aan het trainen bent, dat je jouw brandalarm goed aan het instellen bent. Luchthonger is dus een goed teken!

Je kunt luchthonger verminderen door:
- je lichaam te ontspannen of even te bewegen (vertel jezelf ook dat luchthonger een goed signaal is: je bent je CO2 tolerantie aan het trainen)
- je tempo iets te verlagen (als je wandelt of fietst of de trap op loopt)
- na een normale uitademing een paar korte breath holds (5 - 10 seconden) te doen; dit is heel contra intuïtief, maar het werkt (probeer het maar eens)! 

6. Drie tools om je ademhaling (en je gezondheid) te verbeteren en je herstel te ondersteunen

Adem door je neus 
In én uit. In rust én in beweging (wen jezelf daar langzaam aan: is het lastig tijdens het wandelen / fietsen, probeer dan iets rustiger te lopen / fietsen). Overdag én 's nachts. Hoe zorg je ervoor dat je ook 's nachts door je neus ademt?

#Mouthtaping
Door voor je naar bed gaat een klein stukje tape verticaal over je mond te doen. Zo blijft je mond ook 's nachts dicht en train je kleine spiertjes rond je mond waardoor je mond vanzelf dicht bljft. Het is effectief en veilig. Als je de tape verticaal plakt kan je er - mocht je lichaam dat willen - heus wel door je mond ademen en mocht het in de weg zitten dan haal je het stukje tape er ook in je slaap eenvoudig af.

Ademhalingsoefeningen doen (de Kaasschaaf of de Slome Bij Ademhaling)
Doe een (paar) keer per dag 5 - 10 minuten een ademhalingsoefening. Een hele fijne oefening is de 'Slome Bij Ademhaling' die ik in de video hieronder uitleg. De video met Mindfulness Buteyko is een vorm van wat ik De Kaasschaaf noem. 

Met de oefening hieronder zorg je er voor dat je meer CO2 (meer personeel) in je bloed vasthoudt. Zo gaat er meer zuurstof je cellen in. Probeer steeds iets langzamer in te ademen (door je neus uiteraard) en adem neuriënd uit. Goed voor een diepe ontspanning, om je spijvertering te ondersteunen en je lichaam te helpen beter te worden.

Een korte video waarin James Nestor (auteur van het geweldige boek Breath) vertelt over een experiment dat hij deed waarbij hij 10 dagen alleen maar door zijn mond ademde. Het laat zien hoe ongezond mondademhaling is en hoe snel je daar de effecten van merkt. En het laat zien hoe snel je de effecten kunt merken als je switcht naar fulltime neusademhaling!

Met de oefening hieronder zorg je er ook voor dat je meer CO2 in je bloed vasthoudt; deze oefening werkt meer met ontspanning van het lichaam (eerste helft) en combineert dat met hele subtiele luchthonger (tweede helft). Goed voor diepe ontspanning en het trainen van je CO2 tolerantie. In een mooi Iers accent :) 

In de video hieronder zie je de hele reeks Epiphora oefeningen.